BPA 013: Nawyk biegania – moja pasja. Jak zacząć regularnie biegać i czerpać z tego przyjemność ?

O pozytywnych aspektach regularnego uprawiania sportu chyba każdy z nas jest świadomy. Co prawda ponad 60% Polaków deklaruje aktywność fizyczną natomiast praktyka wygląda, że jest to realizowane nieregularnie. Z innej jednak strony co drugi Polak cierpi na nadwagę. Dorobiliśmy się nawet Światowego Dnia Walki z Otyłością obchodzonego w dniu 1 Marca.

Z czego wynikają te niezbyt optymistyczne statystyki ? W czym tkwi źródło braku uprawiania regularnie sportu? Albo raczej w czym tkwi sekret wprowadzania w naszym życiu regularnego uprawiania sportu ? Kluczowym tematem jest urealnienie naszej percepcji w tym temacie. Pokazywanie czegoś jako łatwego do wdrożenia w sytuacji kiedy nim nie jest powoduje, że duża część ludzi szybko porzuca uprawianie sportu pomimo początkowego dużego entuzjazmu.

Na początek krótka refleksja w zakresie postanowień jakie definiujemy dla siebie. Czas ich definiowania jest bardzo indywidualny, natomiast sporo osób robi takie postanowienie na przełomie roku i to właśnie w tym okresie są deklarowane ambitne cele do osiągnięcia. Poniżej krótki Quiz w zakresie postanowień noworocznych.

Czy w ostatnim roku zrobiłeś/zrobiłaś postanowienie w zakresie:	?
– rozpoczęcia uprawiania regularnie sportu: biegania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na siłownie,	TAK/NIE
– zrzucenia kilka zbędnych kilogramów,	TAK/NIE
– przestania palenia papierosów,	TAK/NIE
– zmniejszenia ilości godzin spędzanych przed telewizorem lub graniu na komputerze,	TAK/NIE
– przeczytania kilku książek,	TAK/NIE
– zmniejszenie ilości potraw mięsnych i tłuszczów zwierzęcych w swojej diecie	TAK/NIE
– zmniejszenie ilości picia kawy do maksymalnie jednej filiżanki dziennie	TAK/NIE

Jeśli znajdujesz siebie w jednym z tych punktów i nie udało ci się trwale go zrealizować to zachęcam do zapoznania się z dalszą częścią wpisu gdzie postaram się pokazać przyczyny dlaczego tak się stało, że czasami porzucamy nasze postanowienie ? oraz co spowodowało, że zaprzestajemy realizacji naszego postanowienia ?

Do tej pory powstało sporo opracowań i książek zajmujących się tematyką wdrażania zmian w naszym życiu. Natrafiłem na jedna ich wadę polegająco na tym, iż autor oczekuje naszej decyzji w zakresie wprowadzenia zmiany lub tworzy wizję ekspresowego jej wprowadzenia w okresie np. 10-30 dni. Dodatkowo zmiana często jest pokazywana jako łatwa do wdrożenia. Musimy uświadomić sobie, że książka pełni rolę uświadamiająco-edukacyjną natomiast do wdrożenia zmiany potrzebny jest jeszcze ważny aspekt motywacyjno-decyzyjny, który odgrywa kluczową rolę przy trwałym wprowadzeniem naszych postanowień.

Przechodząc do głównego tematu regularnego uprawiania sportu posłużę się bieganiem, które zyskuje coraz większą popularność wśród Polaków. Powodem tego na pewno jest łatwa dostępność tej formy aktywności. Obecnie odsetek osób deklarujących bieganie wynosi ponad 30%. Jednak pomimo łatwości rozpoczęcie dyscyplina ta wymaga odpowiedniego przygotowania i uświadomienia sobie pewnych aspektów z nią związanych tak aby mogła przerodzić się w codzienny rytuał. To wbrew pozorom nie jest ubranie butów i wyjście „pobiegać”.

Przed podjęciem decyzji o bieganiu warto zadać sobie kilka pytań, które pozwolą uświadomić naszą motywację do rozpoczęcia aktywności fizycznej jaką jest bieganie:
– Dlaczego chce biegać ?
– Co mnie do tego motywuje ?
– Co chcę zyskać przez uprawianie tej dyscypliny ?
– Dlaczego jeszcze nie biegam ? Co mnie powstrzymuje przed jego rozpoczęciem ?
– Co może się wydarzyć po rozpoczęciu biegania abym przestał go kontynuować ?
– Czy mam jakieś przeciwskazania medyczne do regularnego biegania ?

Odpowiedzi mogą być różne bo każdy z nas jest inny. Poniżej jednak chciałbym pokazać kilka aspektów związanych z bieganiem, które obrazują w bardziej realny sposób jego istotę. Sam zacząłem uprawiać bieganie ponad 10 lat temu i praktykuje go obecnie codziennie bez względu na warunki pogodowe i miejsce przebywania.

Poniżej przedstawiam 6 kroków pomocnych w przygotowaniu się do biegania jak i rozwijaniu tego hobby.

1. Uświadomienie sobie motywu, dla którego chcemy to robić – to jest chyba najważniejszy punkt. Musi to być coś ważnego i mocnego. To może być: poprawa wydolności organizmu, lepsze samopoczucie, optymalizacja wagi ciała, ogólna świadomość pozytywnego wpływu regularnego uprawiania sportu na organizm. Motywy mogą ewoluować w zależności od naszego zaangażowania i zaawansowania w bieganiu.

2. Zrozumienie procesu na czym polega regularne bieganie, z czym to się wiąże i jakie są początki biegania. Wbrew pozorom mówienie, że możemy to wdrożyć w np. 30 dni jest mało realne i czasami przybiera znamiona pewnego rodzaju zakłamania istoty rzeczy. Bieganie wymaga od danej osoby zdobycia wymaganej kondycji i wydolności organizmu. Nie dzieje się to szybko i wymaga czasu. Na początku trudno oceniać bieganie jako coś przyjemnego. Poczucie przyjemności przychodzi z czasem jak nasza kondycja wzrasta i nie zalewamy się potem, zziajani i cali czerwoni z tętnem powyżej 180/min. Człowiek ma naturalną tendencję unikania bólu czy cierpienia i skłaniania się w stronę przyjemności. Uświadomienie sobie na początku naszych reakcji organizmu „że może boleć”, „że nie od razu będzie super” pozwala ustrzec nas przed szybkim zaprzestaniem realizacji naszego celu regularnego biegania. Ten proces może trwać kilka miesięcy a nawet lat zanim zyskamy poczucie pełnej swobody w jego praktykowaniu. Posiadając dobrą kondycję możemy dopiero zacząć czerpać przyjemność z biegania i może się ono stać nasza formą codziennego relaksu.

3. Przygotowanie obuwia i garderoby do biegania – tu odsyłam do sklepów dla biegaczy z warunkiem żeby zachować zdrowy rozsądek. Nie od razu potrzebujemy zestaw za kilka tysięcy. Warto zwrócić uwagę aby był dostosowany do warunków pogodowych oraz odzież, którą stosujemy była koniecznie termoaktywna.
– odzież – nasze ciało podczas biegania wytwarza ciepło i pot. Czynniki te najlepiej są neutralizowane przez odzież termiczną. Odzież ta powoduje regulację ciepłoty naszego ciała z równoległym odprowadzaniem potu. Warto od samego początku zakupić sobie taki zestaw aby uniknąć dyskomfortu mokrych i przepoconych ciuchów.
– obuwie – w zależności od tego po jakim terenie chcemy biegać należy dobrać odpowiednie obuwie. Inne buty są do biegania po asfalcie, inne po bieżni a jeszcze inne do biegania po terenie. Dla przykładu podaje link do sklepu biegacza, który posiada w swojej ofercie bogaty asortyment.

4. Zdefiniowanie kilku tras którymi będziemy chcieli biegać. Początkowo powinny być to trasy płaskie najlepiej po naturalnym terenie. Dobrze jest mieć jedną lub dwie takie trasy, którymi będziemy regularnie biegać. Dokładna znajomość ich topografii będzie dawała nam poczucie komfortu ich pokonywania i umożliwi dopasowywania tempa do warunków na niej panujących. Stopniowe zyskiwanie lepszej wydolności organizmu można być wyznacznikiem do dodawania do naszej listy tras, bardziej wymagająca o większych przewyższeniach.

5. Ustalenia planu biegania – rozpoczęcie biegania jest pewnym procesem rozciągniętym w czasie i dlatego należy zachować realistyczne podejście do początkowo pokonywanych tras, ich długości i pory uprawiania biegania.
a) podstawy – dla początkujących dobrym rozwiązaniem może być rozpoczęcie od chodu sportowego lub nordic walking, którego głównym celem jest wyrobienie podstaw kondycyjnych i stopniowe przygotowanie systemu mięśniowego i stawów do większego wysiłku podczas biegania. Ustalanie od razu długich tras o dużym przewyższeniu może spowodować nasze zniechęcenie i w skrajnych przypadkach doprowadzić do kontuzji.
b) czas uprawiania – jeśli chodzi o porę dnia do biegania, to zależy on od indywidualnych preferencji. Ja osobiście preferuje poranne biegania zaraz po obudzeniu. Natomiast proponuje przetestować kilka wariantów i znaleźć dla siebie najbardziej odpowiedni, który będzie najlepiej wkomponowany w nasze codzienne obowiązki i będzie miał najlepszy wpływ na nasz organizm ( przykładem może być bieganie w godzinach wieczornych po godzinie 20. Bieganie powoduje wydzielanie adrenaliny w naszym organizmie i po takim bieganiu część osób może mieć problemy z zaśnięciem ).
c) długości trwania – na początek proponuje zacząć od ok kilkunastu minut i utrzymać ten okres przez kilka tygodni, następnie zwiększać o kolejne minuty. Ważne jest aby zostawić organizmowi czas na zmianę, na zwiększenie wydolności, odbudowę masy mięśniowej. W miarę jak będziemy zyskiwać doświadczenie możemy ustalić na bazie naszych indywidualnych preferencji optymalną długość, która ma najbardziej korzystny wpływ na nasz organizm.
d) pokonywane dystanse – zacznijmy od czegoś krótkiego i naprawdę w wolnym tempie zwiększajmy odległości i stopień nachylenia. Zwiększenie dystansu powinno następować dopiero wtedy jak będziemy czuli na pokonywanych trasach pewną rezerwę i niedosyt mówiący o tym, iż moglibyśmy pobiec jeszcze dalej. Warto wypracować sobie pewne standardy długości tras do pokonywania podczas naszych regularnych wypadów oraz takie okazjonalne, dłuższe na dni wolne od pracy.

6. Bieganie w grupie a bieganie samemu. Największą różnicą w bieganiu samodzielnie i w towarzystwie jest to, że zyskujemy dodatkowy element motywacyjny. Nawet jak mamy chwilowe zwątpienie to osoba, z którą podjęliśmy trud biegania będzie nas motywowała do regularnego wychodzenia i odwrotnie, to my będziemy wspierali kogoś innego. W dłuższej perspektywie trudno jednak zachować tylko i wyłącznie grupowe uprawianie tego sportu. Te dwa rodzaje dają inną rzeczywistość podczas biegania: w grupie mamy możliwość interakcji natomiast samodzielnie jesteśmy sami z przyrodą i naszymi myślami. Warto eksperymentować i znaleźć dla siebie najbardziej optymalną formę.

Istnieje kilka błędów popełnianych przy bieganiu. Mogą one dotyczyć osób rozpoczynających biegania jak i już praktykujących. Powinniśmy starać się ich unikać:
1. Nie rozpoczynajmy od długich dystansów ze znaczącymi podbiegami.
2. Nie spożywajmy posiłku zaraz przed bieganiem.
3. Nie biegajmy podczas upałów.
4. Nie umawiaj się na bieganie z osobą lub osobami, które są już wytrawnym biegaczami.
5. Nie rozmawiajmy podczas biegania bo to zwiększa nasze zmęczenie szczególnie na podbiegach. Rozmowy towarzyskie zostawmy sobie na zakończenie lub podczas łatwych odcinków.

Korzyści z regularnego uprawiania sportu można podzielić na trzy grupy:

1. Zdrowotne związane z naszą fizycznością
– optymalizacja masy ciała
– poprawa wydolności organizmu (stabilizacja ciśnienia krwi i obniżenie tętna)
– odbudowa masy mięśniowej
– poprawa stanu naszych stawów i uzyskanie lepszej ich elastyczności
– poprawa systemu odpornościowego

2. Emocjonalno-psychiczne
– poprawa samopoczucie
– obniżenie poziomu stresu
– osiąganie poczucia relaksu.
– wpływa pozytywnie na umiejętność koncentracji i szybszej realizacji wykonywanych zadań

3. Intelektualne
– podczas biegania cały nasz organizm zostaje porządnie dotleniony. Stan ten w sposób szczególny sprzyja znajdywaniu rozwiązań nurtujących nas problemów. Tematy wydające się trudne przed rozpoczęciem uprawiania sportu, w trakcie lub po jego zakończeniu zaczynamy widzieć z innej perspektywy, która umożliwia łatwiejsze znalezienie rozwiązania lub zdefiniowanie planu działania do ich rozwiązania.
– podczas biegania stan naszego umysłu sprzyja kreowaniu nowych idei i pomysłów. Warto je od razu zarejestrować w formie notatki dźwiękowej lub niezwłocznie powrocie do domu. Po późniejszym przepracowaniu mogą stanowić cenne źródło ciekawych pomysłów mogących przynieś nam wymierne korzyści.
– poszerzanie wiedzy poprzez słuchanie audiobooków lub podcastów w trakcie biegania.

Istnieje obecnie kilka aplikacji wspierających nasze wysiłki i osiągnięcia sportowe. Do najbardziej popularnych należą:
1. Endomondo, w której to aplikacji mamy dostępne:
– rejestrowanie pokonywanych trasy w różnych dyscyplinach (rejestracja automatyczna za pomocą GPS lub możliwość wprowadzania manualnie naszej aktywności),
– podgląd map (Google Maps)
– zapisaną historię naszych osiągnięć
– możliwość rywalizacji z innymi osobami
– połączenie z mediami społecznościowymi
– możliwość integracji z innymi urządzeniami i aplikacjami wspomagającymi takimi jak pulsometr jak również synchronizacja danych.

Przykładowe ekrany dostępne w aplikacji Endomondo:
Statystyki dla pokonanych przez nas tras oraz ich umiejscowienie na mapie (Google Maps)

Analizy tras pokazujące dystans, prędkość i przewyższenia na pokonanej trasie.

Podsumowanie przebytych kilometrów z podziałem na rózne uprawiane dyscypliny

2. STRAVA to druga aplikacja w której, możemy rejestrować nasze aktywności, oglądać różne statystyki i podsumowania. Dostępna jest funkcjonalność ustalania planu treningowego jak również rywalizacji z innymi osobami na zdefiniowanych trasach. Dodatkowo STRAVA ma dostępną opcję segmentów, którymi są ustalone odcinki tras zdefiniowane przez użytkowników tej aplikacji – pokonując segment będący częścią naszej trasy, osiągnięcie jej rejestrowane i możemy potem porównać się z osiągnieciami innych osób.

Na koniec życzę Ci powodzenia w skutecznym wdrażaniu ważnych postanowień oraz ich przekształcaniu w działanie rutynowe, które będą przynosiły wiele przyjemności i pozwolą ci się przenosić na coraz to wyższy poziom życia i odnoszenia sukcesów życiowych.

Jeśli chcesz dostawać powiadomienia o nowych wpisach na blogu be PRO active to zachęcam do zapisania się do listy dystrybucyjnej oraz o dołączenie do mediów społecznościowych powiązanych z blogiem be PRO active.